酸奶的又一个好处被发现了！

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酸酸甜甜、口感细滑、营养丰富……酸奶可以说是公认的健康食物之一。



经过发酵的酸奶不仅保留了牛奶中所有的营养成分，对于那些喝牛奶会腹胀、腹泻的人来说，酸奶还能避免他们乳糖不耐受的问题。



而酸奶本身，也一次又次一次凭借自己的“绝对实力”登上顶级医学期刊，证实它对人体的益处——


酸奶好处多






✿辅助降低患癌风险



四川大学邓振华团队荟萃分析了61项国内外有关于酸奶和预防癌症之间的关系，结果发现，吃发酵乳制品有利于降低总的患癌风险，其中喝酸奶能降低19%的患癌风险。



从各种癌症的风险来说，发酵乳制品对降低食管癌（降低36%）、肠癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。




✿辅助抗炎护血管



慢性炎症是心血管疾病的重要危险因素。而斯坦福大学医学院发现，发酵食物可以改善肠道菌群多样性，减少身体内的炎症；在多种发酵食物中，酸奶的抗炎症作用最强。



另外，酸奶中的乳酸菌可能通过多种方式影响体内胆固醇代谢，降低胆固醇水平，从而降低心血管疾病的风险。




✿改善胰岛素抵抗及脂肪肝



发表在Nature子刊上的一篇研究发现：每天2份酸奶（约225-250克）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。



这一方面与肠道微生物群组成和功能改变有关；另一方面，酸奶发酵过程中产生的支链羟基酸（BCHA），是肝脏和肌肉葡萄糖代谢的细胞自主调节因子，有助于改善2型糖尿病及其相关代谢紊乱。




✿调节情绪



《欧洲临床营养学杂志》发表的一项研究报告发现，传统发酵乳中的乳酸菌有助缓解压力，调节情绪。乳酸菌YRC3780菌株可调节皮质醇节律性昼夜变化，降低造成心理压力的生理应激反应，促进心理健康。



如何挑到一杯好酸奶？



市面上的酸奶五花八门，要想挑出有利健康的酸奶，只要注意看以下几个“指标”即可。



PART
01

看蛋白质含量


根据相关标准要求，酸奶的蛋白质含量不能低于2.9克/100克，风味酸奶（果味、巧克力味等）蛋白质含量不能低于2.3克/100克。



PART
02

看碳水化合物含量


碳水化合物这个数值越高，整体营养价值就越低，最好选择低于12克/100克的酸奶。



PART
03

别选带有“味”字的


例如，“草莓风味”酸奶是通过添加食用香精、色素等添加剂而获得草莓口感，不含草莓，而“草莓果粒”酸奶等不含“味”字的酸奶则含有真正的草莓果粒或果酱。



PART
04

选冷藏的、保质期短的


益生菌在2~6℃的时候存活时间最长，温度越高失活越多，所以低温保存的酸奶相对更好。



同时，活性益生菌在体外时间越长，失活就越多，因此保质期较短的酸奶更好，像某些酸奶保质期只有15天，就很不错。



喝酸奶的最佳时间表



酸奶含有多种对身体有益的营养物质，但很多人在喝酸奶的时间上犯了难。其实，选对时机，酸奶能为你实现最佳的健康功效。



0
1
睡前喝——补钙

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夜间人体不能从食物中补充钙，所以血钙浓度会下降，喝酸奶可减少身体动用骨骼中的钙。



同时，钙能够帮助我们调节神经系统，在睡前使人的神经放松下来，更好进入睡眠状态。



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2
清晨喝——补充益生菌

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空腹时胃酸分泌少，这时胃中的酸度不高，所以酸奶中的益生菌通过胃到达肠道的几率更大。



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3
运动后喝——增肌

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因为这时酸奶中的糖会刺激胰岛素分泌量增加，从而促进蛋白质合成肌肉。



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4
餐前喝——减肥

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餐前半小时喝酸奶可减轻饥饿感，能让自己在吃饭时较为理智，选择摄入更健康的食物，也不会吃过量，减少热量摄入。



更有研究发现，餐前半个小时喝乳制品可让餐后血糖更平稳，减少脂肪囤积。




提醒

1.胃酸分泌过多、胃炎、胃溃疡者，不要空腹喝酸奶。


2.对于健康人群，酸奶打开后，要在半小时之内喝完，才能保证补充更多益生菌。



不过，对于中老年人、小朋友等肠胃比较弱的人，直接喝冷藏酸奶容易肚子不舒服。



此时可以考虑把酸奶放进温水中稍微温一下，这可能会损失一部分乳酸菌活性和口感，但营养价值基本不变，可以放心喝。



3.如果已经吃得很饱，就不要再喝酸奶了，否则相当于增加了额外的热量摄入，容易加重肠胃负担，还容易长胖。



4.尽量不要自制酸奶，因为酸奶发酵过程中容易有杂菌污染，喝了容易拉肚子；发酵过度也会过酸，口感变差。


注：具体治疗与用药请遵医嘱！

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黑枸杞，又称黑果枸杞，来源于茄科枸杞属，为多年生灌木，具棘刺，多分枝，枝条坚硬，呈之字形弯曲，浆果球形，皮薄，皮熟后紫黑色，主产于青海、新疆、西藏等省区。

黑枸杞在藏医和维吾尔医学中均有用药历史。黑枸杞在藏药中称为“旁玛”，藏医药经典《四部医典》《晶珠本草》等记载黑枸杞主治心热病、心脏病、月经不调、更年期等疾病有显著的疗效。《维吾尔药志》记载，黑枸杞具有润肝、强肾、明目、补脑、健胃、抗衰老及通经等作用，民间用作滋补强壮及降压药。

黑枸杞味甘、性平，富含蛋白质、枸杞多糖、氨基酸、维生素、花青素、矿物质、微量元素等多种营养成分。黑枸杞是目前所知花青素含量最高的天然野生果实，具有清除自由基、抗氧化功能，能够起到增强免疫力、延缓衰老的滋补作用，被誉为“花青素之王”“滋补软黄金”。

功能主治

黑枸杞功效主治是滋补肝肾、益精明目，主要用于虚劳精亏、腰膝酸痛、眩晕耳鸣、阳萎遗精、内热消渴、血虚萎黄、目昏不明等。广泛适用于皮肤粗糙、松弛没有弹性的人群，肤色不佳、晦暗、黄褐斑的人群，因皮肤老化而皱纹增多、颈纹加深的人群，饮食不规律，常食油炸、腌制品、罐头、烧烤等食物的人群，长时间使用电脑、手机、经常熬夜的人群，体质虚弱、抵抗力差、免疫力低下的人群。眼睛干燥、视力下降的人群，以及糖尿病、高血压、心脑血管疾病人群。

食用方法

冲泡食用 3~5克左右黑枸杞，用温开水冲泡。由于黑枸杞中的花青素不耐热，高温泡水会被破坏，如果平时想泡水喝，水温应控制在40℃以下。

嚼服 每天3~5克左右黑枸杞，直接嚼服。

泡酒 黑枸杞浸泡于白酒中，10日后可饮用，适用于身体虚弱，出现头晕、眼花、腰膝酸软、神经衰弱、盗汗、失眠等症状的人群。

煲汤 炖肉或做汤时加入适量黑枸杞，不仅色、香、味俱全，同时达到了食疗养生的功效。下面介绍几种黑枸杞煲汤的做法。

①黑枸杞炖鸡

材料：土鸡半只，黑枸杞10克，大枣20克，生姜10克，盐适量。

做法：将土鸡剁碎后用清水洗净，水开后放入鸡块，血沫焯掉，将焯过的鸡块洗净，加水烧开后放入鸡块和姜片煮10分钟，将鸡块捞出倒入砂锅中，加入大枣，盖上锅盖开始煲汤，时间约为2小时，加入适量食盐调味，出锅前加入黑枸杞即可。

功效：补血益气、滋阴润燥、美容养颜。

②黑枸杞糯米酒汤

材料：黑枸杞6克，糯米酒约10毫升，鸡蛋2枚，红糖适量。

做法：将糯米酒放入煲内，加适量清水，煮熟后的鸡蛋去壳，放入煲内，加入红糖，煮制糖全部溶解，加入黑枸杞，即可食用。

功效：补血补气、散寒祛瘀。

③黑枸杞炖排骨

材料：黑枸杞10克，排骨500克，藕500克，生姜、料酒、盐适量。

做法：将切好的排骨放入沸水中氽约5分钟，洗净，沥干水分，煲内放入清水、排骨、藕、生姜、料酒，大火烧开后，小伙慢炖约2~3小时，待排骨和藕均酥烂时，放入盐调味，出锅前加入黑枸杞即可。

功效：补益脾胃、养血安神。

④黑枸杞豆腐鸡蛋汤

材料：黑枸杞6克，西红柿1个，豆腐300克，鸡蛋2个，紫菜适量，盐适量。

做法：豆腐切条，西红柿切丁，鸡蛋打散备用。汤锅内放水，水开后放入西红柿丁和豆腐条小火煮沸约20分钟，倒入蛋液便可熄火，加入盐调味，最后放入黑枸杞即可食用。

功效：滋补肝肾、补血安神。

注意事项

黑枸杞虽好，但是并不是所有人都适合服用，服用黑枸杞需注意以下几点：

性情急躁、容易上火的人群最好不要食用；正在感冒发烧、脾虚、腹泻、身体有炎症的人最好不要吃；肺热患者禁止食用，否则可能导致咳嗽、咳痰、气喘等症状加重；日常避免过量食用黑枸杞，否则可能会导致上火，出现咽喉肿痛、牙龈红肿、头晕、乏力、胸闷、食欲不振等症状。




注：具体治疗与用药请遵医嘱！



版权声明：

本文转自：中国中医药报 　作者：河北省沧州市人民医院张文岭

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这个习惯就是——规律的睡眠。



而所谓“规律”，就是指每天都保持差不多的入睡时间、起床时间。



如果您在放假的时候经常熬夜玩耍，并在第二天补觉到中午，这就是“不规律”。



PART.01
睡眠不规律，身体老得快


睡眠是人体最基本的生理节律，没有良好的睡眠会导致很多疾病。



2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月！



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这项研究总共分析了6052个成年人，跟踪记录了他们的入睡和起床时间、睡眠持续时间、睡眠效率，以及每日的睡眠偏差，包括每日睡眠持续时间的差异，睡眠时间是否规律，是否由于一些原因导致工作日和假日睡眠差异大，比如要上夜班，轮班等。



然后，通过血液样本分析了参与者的生物年龄（从医学、生物学的角度来衡量的年龄，是一个人身体状况的年龄表现），并探索了睡眠模式与生物年龄之间的关系。



结果发现，与保持稳定睡眠习惯的人相比：



补觉比较多的人，生物年龄老了0.52年；

睡眠持续时间不稳定的人（有时睡得久，有时睡得少），生物年龄老了0.63岁；

入睡时间不规律的人，生物年龄老了0.74岁；

而工作日和周末睡眠差异较大的人，生物年龄老了0.77岁。

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PART.02
好睡眠要远离误区


误区一：身体疲惫时更易入睡

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很多人会在睡前做剧烈运动，认为身体疲惫了就更容易入睡。



事实上，适量的运动可舒缓白天的紧张情绪，从而提升晚上的睡眠质量，但临睡前才开始运动会使大脑过度兴奋，反而不利于入睡。



误区二：边看电视边睡觉

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有不少老年人只有坐在沙发上看着电视才能睡着，所以在卧室也摆放了电视机。



其实这种方法并不可取，因为，夜间电视屏幕的蓝光反而会阻碍入睡、加重失眠。



误区三：喝酒有助于睡眠

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很多人认为睡前喝点红酒有助睡眠，其实酒精虽然对于最初入睡有所帮助，但会在后半夜损害睡眠质量，导致眠浅易醒。



而且还会使人对酒精助眠成瘾，不喝酒就睡不着。



误区四：睡前吃太饱

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睡前吃得太油腻、太饱，或者过食易产气的食物，都会加重胃的负担，所谓“胃不和则卧不安”，过度饱食会影响睡眠质量。



PART.03
中医调养有方


01
正确认知

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首先不要有睡眠焦虑，当无法入睡时，不要强迫自己睡觉，可以先起床，之后再尝试入睡。



02
行为助眠

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还要养成有利于睡眠的起居习惯，中午以后不要进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物，应保持卧室昏暗、安静且寝具舒适。



03
适当运动

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可以练习八段锦、易筋经等调节呼吸的导引功法，但应尽量在晚上9点之前完成。



04
做好睡前准备

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睡前进行适当的放松活动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐。



不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机。



睡觉的时候，关上灯，拉上窗帘。



不要长时间醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，就起来活动一下，有睡意的时候再睡。



注：具体治疗与用药请遵医嘱！