学会逆腹式呼吸

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建立良好的呼吸模式，是健康养生的关键。因为“唯有呼吸正常化，康复才有可能”，而健身气功中逆腹式呼吸概念的提出反映了中医药文化的博大精深。通过长期正确的训练将有助于实现气息控制之“深、细、长、匀”，并且有利于情绪调控及促进胃肠道蠕动，这对于老年人尤其重要。那么，究竟怎样的呼吸才符合逆腹式呼吸呢？



呼吸及膈肌工作的基本原理


呼吸遵循“波义耳定律”，吸气其实就是胸廓的扩容运动，呼气则与之相反。胸廓的底部是膈肌穹隆，膈肌则是最重要的吸气肌，具有特殊的解剖结构。膈肌的肌束聚集于中央的“中心腱”，而四周分别附着于胸骨剑突的后面、下6对肋骨和软肋骨，还以左右两个膈脚附着于第2至3节腰椎以及内、外侧弓状韧带。其中间虽有血管、食管等穿过，但通过致密的筋膜连接将胸腹腔完全隔离开来，膈肌+中心腱+横膈膜构成了膈肌穹隆。



膈肌吸气有两种基本工作原理，即“活塞式运动”与上提下方6对肋（软）骨的“桶柄式运动”。前者以周围附着点包括肋骨为固定点，肌束收缩时将中心腱下拉下沉，扩大了容器的高度；后者以中心腱为固定点，收缩时以胸肋关节、肋椎关节为轴使得肋骨上旋，扩大了容器的底面积。这两种工作模式在一定条件下可以互相干扰，也可以叠加达到高效通气的训练目标，而这个条件就是——腹内压。



三种呼吸模式及其训练要求


①胸式呼吸这是平静状态下，大部分成人女性的呼吸方式。在该呼吸模式下，深吸气时，由于腹肌收缩腹部内凹，此时腹内压过高，以至于抵抗了膈肌的“活塞式运动”，将以“桶柄式运动”为主导，这被称为“肋骨外翻”。该呼吸训练比较简单，容易掌握，但效率低，不是常规的呼吸康复技术，只限应用于特殊情形如腹部手术后。



②顺腹式呼吸该呼吸模式的概念一般无争议，即吸气时腹部膨隆，呼气时腹部缩回，配合缩唇呼气就是康复护理经常使用的呼吸训练技术，但该技术的缺陷在于腹部过于放松，腹内压过低，抑制了“桶柄式运动”，使下胸廓无法打开。如果将自己的手掌放置于下胸廓侧面肋骨处，将几乎感受不到或仅仅轻微地感知手掌向外侧被推移。



③逆腹式呼吸其核心机制在于个体要主动控制腹内压，收腹提肛就是一个简单的基本动作。膈肌在适度腹内压支持下，通过“活塞式运动”下沉的同时，将叠加“桶柄式运动”，使得下胸廓完全打开，而这是最高效的通气模式。在深吸气时，出现腹部膨隆的同时，放置于下胸廓的手掌也被向外侧明显推移，而这就是逆腹式呼吸的训练目标。



掌握逆腹式呼吸的实现路径


那么怎样才能训练出这种逆腹式呼吸呢？训练逆腹式呼吸的关键就是抑制胸式呼吸。我们要先学会顺腹式呼吸，每次深吸气时不耸肩，而腹部能够膨隆，呼气时回缩，这在健身气功中被称为“气沉丹田”，通过膈肌的下沉将呼吸产生的力传递到腹腔，也可以理解为“力沉丹田”，毕竟并不是气体真正进入“下丹田”。



该训练建议先从呼气开始，最简单的就是吹气球，先学会吹气时收紧并回凹腹部，吹气完成后紧接着吸气时顺势让腹部膨隆。在不同体位下反复训练，包括坐位、站立位、卧位，直到各种体位下都能控制自如。在能自如控制顺腹式呼吸的前提下，就可以开始训练逆腹式呼吸了。



第一步可以先借助体位的改变来制造出适度的腹内压。最简单的体位就是坐位前倾，大幅度弯腰，此时形成了一个适度的腹内压，再将双手叉下胸廓，这里双手比叉腰时的位置要高一些，抵触下胸廓的肋骨，再进行腹式呼吸深吸气，此时下胸廓肋骨被扩张开来。利用手掌与胸廓的接触有利于大脑强化本体感觉，反复进行该项训练，有利于强化对逆腹式呼吸的感知能力，知道怎样的方式才是合理的。当然，俯卧位通气训练也具有相同的效果。在俯卧位时，腹部与床垫之间抵触形成反作用力，此时再腹式呼吸深吸气，向前膨隆的腹部将受到更多的反作用力，同样形成有效的腹内压，后面的情形与操作同前述一致。此类情形还见于转体、瑜伽的“婴儿式”等体式。



经过上述体位持之以恒的训练，当深吸气时上腹部的膨隆同时下胸廓的扩张已经比较自然之后，就可以开始进入第二步的训练。此时，要求我们能主动控制腹内压，做到适度的收腹提肛。在保持该动作前提下，尝试通过深吸气让腹部膨隆同时打开下胸廓，可以从端正坐位开始，逐渐延伸到仰卧位、侧卧位、站立位，相对而言站立位可能更难一些。健身气功中的“意守丹田”实指收紧下腹部和配合提肛，这里不妨将之表述为“意收丹田”，“收”指的是收紧下腹部，即下丹田这个区域，更易于理解。



第三步就是将该呼吸模式与行走、跑步、健身等有机融合，结合动作的引导，更易形成对呼吸运动的控制意识，继而又由意识强化逐渐过渡到自然放松的状态，即在熟能生巧的基础上形成一种高级的、反射性的呼吸运动模式，从而达到健身养生的目的。







注：具体治疗与用药请遵医嘱！



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本文转自：中国中医药报 　作者：李华 周国庆 浙江中医药大学附属第三医院

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夏天离不开一碗炒米茶

大米性平、味甘，具有补气生津、健脾止泻的功效，炒制以后可增强其健脾消食的作用，而炒米汤能祛湿开胃，大人小孩都适用。《幼幼集成》里讲小儿发水痘：“凡一切瓜果生冷之物，不可与食，惟炒米汤饮之为宜。”儿科专著《万氏秘传片玉心书》里也记载了以炒米汤下各类丸药。



制炒米茶时炒米是个力气活，把白白的大米放入铁锅，先用小火慢慢加热，不停地翻炒，把生米炒熟，直到白米全部变成杏黄色，香味扑鼻。小时候在闷热的厨房里，看着妈妈拿锅铲不停翻炒，柴火不好控制火力，停一下就会把米炒糊了，那情景现在印象还很深刻。一般家里会一次炒出一大锅来，把炒米盛出来晾凉，放在密封容器里，香味能保持很久，每次要用时再抓些出来。



炒米和水的比例大约是1比10，一起放在锅内烧开，看着米在水中上下翻滚，等到微微开花了再煮两分钟就得关火盛起来。这时的米和水会自然分开，要是继续放在锅里，热量就会让它变成米糊状，既不好看也不好吃了。一大碗米茶放在餐桌上，颜色比茶水稍深一些，米花沉在碗底，上面是澄清的米茶水，不放在冰箱里也自然清爽，口渴时舀起一勺米茶水，沁人心脾，特别解渴。（邓琼）







注：具体治疗与用药请遵医嘱！

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晒背有道 重在适宜
晒背源流


《三国志·蜀书·秦宓传》记载：“仆得曝背于陇亩之中……安身为乐，无忧为福。”唐·李颀《野老曝背》诗：“百岁老翁不种田，唯知曝背乐残年。”古人修炼的山洞、石窟，多选在向阳的地方。可见，古人很早就懂得晒太阳对人体有益，于是才有“日光常照临，百病不近身”的俗语。人类是从什么时候开始学会晒太阳的，这个不需考证，因为人处于天地之中，自出生后就无时无处不在享受阳光的恩泽。



现代医学显示，晒太阳还是一种利用日光进行锻炼或防治慢性病的方法，借助日光中的紫外线辐射，可使皮肤中的胆固醇类物质转化为维生素D，增强钙和磷的吸收，还能促进体内新陈代谢，调节神经系统功能，对贫血、失眠、关节炎等疾病有一定的疗效。



晒背原理


《素问·生气通天论》记载：“阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰，故天运当以日光明。”中医认为，人体内的阳气与自然界中的太阳相通，没有太阳，天地黑暗无边，万物不生，而人与天地相应，人体内没有“阳光”，便会遍身阴霾，了无生机。



那为什么要强调“背”这个部位？这是因为背部属阳。《素问·金匮真言论》曰：“言人身之阴阳，则背为阳，腹为阴。”用中医经络学说来解释就是人体后背上有两条重要的经脉，一条是督脉，另一条是足太阳膀胱经。督脉位于后背正中“总督诸阳”，为“阳脉之海”。足太阳膀胱经起于目内眦而下行至足小趾外端，从头到足，是循行最长的经脉。其行于背的部分，自项以下至腰间的经脉，纵行挟脊，两侧而下，布敷于体表背部，范围最广。背俞穴全部分布于背部足太阳膀胱经的第一侧线，距督脉1.5寸，自上而下密集排列，如肺俞、心俞、膈俞等，背俞穴与相应脏腑位置的高低基本一致，通过这个特别的“通道”，脏腑与体表间气血得以高效地内外沟通，外界的阳热经背俞穴进入脏腑，进而改善脏腑的运行状况。



晒背适宜

适体

适体即适应身体的需求，晒背也应根据个人体质不同来区分。《素问·异法方宜论》指出，东南西北中五方由于地域、环境气候不同，其居民生活习惯不同，形成的体质也不尽相同，指明了疾病诊治与体质的关系，即同一地域、同一病症，不同体质的人在进行中医治疗、调养时所用的方法是不同的。



我们可以简单地把体质按照阴阳寒热虚实划分为阳虚、阴虚、热实、寒实四类。寒实证是晒背的“最佳适应证”；阳虚证是晒背的“一般适应证”；阴虚证是晒背的“无效证”；热实证是晒背的“禁忌证”。如果非要一个简明的操作指导，便是平素怕冷、不易出汗的人群可以尝试着去晒；而平素怕热、容易出汗的要谨慎去晒。



很多人认为三伏天是晒背最佳的时机。严格说，如果三伏天怕冷的人，那晒背会很舒服，也最适宜，而现在很多人都有内热，就要谨慎晒背，或者少晒。对于不能明确自己体质类型的人群，最可靠的方法是选择太阳初升和日落前的1~2小时内进行晒背。


适度

《吕氏春秋》记载：“不处全，不处极，不处盈。全则必缺，极则必反，盈则必亏。”《中庸》中也有“不偏之谓中，不易之谓庸，中者，天下之正道”的记载。这些都在强调一个“度”，晒背亦然，不在强光下暴晒，避开三伏天日中前后（11：00～15：00）最炙热的时间段，否则物极必反，反而伤身。



晒背的时间一般以不超过半小时为宜。普通人初次晒背，以及老年人、儿童晒背，应当慎重。晒背要选择太阳有光不热、明媚不烈的时候开始，同时逐步了解身体的耐受性，慢慢调整晒背的时间，如果觉得有不适感，要马上停止。要注意不可晒到大汗淋漓，因为微汗则祛病，大汗则伤身。同时，晒背以裸露背部晒为佳，可以用帽子遮挡头部、在身上涂抹防晒，以防止中暑、日晒性皮炎等。还有一点需要注意的是，晒背后晚上可适度散步或者泡脚，以使体内气血运行更均衡。







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本文转自：中国中医药报 　作者：高玉平 崆峒李少波中医真气运行养生基地 张英栋 山西省中西医结合医院

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荷：全身是宝 入馔防暑正当时

炎炎夏日，公园里的荷花也进入了最佳观赏期。荷花清香远溢，凌波翠盖，是文人骚客最爱的花草之一。历代咏写荷花的诗句层出不穷，如南北朝江洪《咏荷诗》中的“碧叶喜翻风，红英宜照日”，唐代李白的“清水出芙蓉，天然去雕饰”，周敦颐《爱莲说》中“莲之出淤泥而不染，灈清涟而不妖”等，都流传千古。







除了具有欣赏价值外，荷花还是女性用来养颜悦色的好帮手。《本草纲目》载荷花能“镇心益色，驻颜轻身”。体内的血流通畅，面部血液供应充足，肌肤才能红润有光泽，而荷花可以活血化瘀，能将体内的瘀滞之物化去，促进气血的流通，进而达到美肤养颜的效果。



关于荷叶有一个传说：古时洪水泛滥，谷物匮乏，长久许多人患上了泻痢，还有便血的症状，死者无数。后来人们无意间食用荷叶后，这些症状便很快消失了，人们便记住了荷叶的功用。《本草纲目》中详细记载了荷叶有“生发元气，裨助脾胃，涩精滑，散瘀血，消水肿痈肿，发痘疮，治吐血咯血衄血，下血溺血血淋，崩中产后恶血，损伤败血”的功效。中医认为，其味苦，性平，有清暑利湿、止渴生津、止泄泻热、止血的功用，现代临床上常用于暑湿口渴、泄泻及吐血、便血等。在日常生活中我们可以将新鲜的荷叶洗净之后，切成小碎片，晒干后煮茶喝，适宜夏天清热解暑。



莲子味甘、涩，性平，入心、脾、肾经，具有养心安神、补脾止泻、涩精止带等功效，是老少皆宜的滋补品。《神农本草经》列其为上品，谓其“主补中，养神，益气力”。《本草纲目》称其具有“交心肾，厚肠胃，固精气，强筋骨，补虚损，利耳目，除寒湿”等功效。



家庭餐桌上也时常有荷叶、莲子的身影，这里给大家推荐几个食疗方。



降脂荷叶粥


材料：鲜荷叶1张、粳米100克。



做法：1.将新鲜荷叶洗净切丝，粳米淘洗干净备用。



2.将切好的荷叶丝放入沸水中煮15分钟后捞出去渣。



3.将洗净的粳米放入刚才煮荷叶的水中，大火烧开转小火慢炖25分钟即可。



功效：清热化痰、祛脂降浊。适用于暑热症及高脂血症患者。



百合莲子粥


材料：莲子30克、干百合20克、粳米150克、枸杞2颗。



做法：1.莲子提前用温水泡开，干百合捻成碎末备用。



2.锅中放水，水开后放入粳米、百合。



3.再次水开后放入提前泡好的莲子，改为中火熬煮即可。



功效：宁心安神、健脾补肾。



冬瓜荷叶汤


材料：鲜荷叶1张、鲜冬瓜500克，油盐适量。



做法：1.鲜荷叶洗净切碎，冬瓜不去皮洗净，切块备用。



2.锅内放入少许食用油，放入冬瓜，加少许食盐，加水煮开。



3.水开后放入荷叶碎煮致冬瓜熟透即可。



功效：清热消暑、生津止渴。



荷叶山楂粥


材料：鲜荷叶2张、山楂50克、大米100克，冰糖适量。



做法：1.山楂去核切片，荷叶切丝备用。



2.锅内将水烧开，放入山楂片、荷叶丝。



3.水开后放入大米煮熟即可。



功效：消食健脾。







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本文转自：中国中医药报 　作者：王盼盼 河北中医药大学 杜昕 河北省中医院

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话说颈椎牵引

62岁的罗先生患颈椎病多年，曾检查有颈椎骨质增生。近期他感到脖子酸痛，僵硬难受，于是他尝试到小区附近的中医保健馆治疗。







按摩师在进行点穴按摩手法之后，又抱住头枕、托住下颌为他做了几分钟手法颈椎牵引。刚开始罗先生还没有什么不舒服的感觉，但随着按摩师持续发力，罗先生感觉颈椎被拉开许多，突然脖子疼痛加剧，并出现胳膊麻痛、头痛头晕等症状。按摩师见状立即停止牵引，双手护住罗先生颈部，紧急送到就近的宁夏中医医院急诊科就诊。



来诊时，医生发现罗先生血压升高到150/100mmHg，并有颈部压痛、不敢转动，上肢感觉减退，双手握力减弱的症状，于是考虑系颈椎牵引不当所致神经根损伤、颈性眩晕，当即给予吸氧、佩戴颈托、降压、静脉输入脱水消肿营养神经等药物治疗，患者症状逐渐缓解。



颈椎牵引有风险


颈椎牵引后，患者为何会出现胳膊麻木、眩晕、血压升高等症状呢？宁夏中医医院骨科主任尹吉恒介绍，从中医角度讲，随着年龄增大，中老年肝肾渐亏、气血不足、筋骨失养，加之慢性劳损和频繁活动，颈椎出现程度不同的骨质增生、曲度变直或反屈，颈项韧带钙化，颈椎间盘萎缩退化，容纳脊髓的椎管会变得狭小。按摩师当时未看到X线片，便贸然上手按摩施加手法牵引，造成罗先生颈椎曲度突然改变，牵引力度过大，致使颈神经根受到牵拉损伤，造成颈部疼痛加重、胳膊及手指麻木无力。



同时，由于颈椎两侧走行着为大脑供血的椎动脉，椎动脉表层又分布着致密的交感神经。交感神经遭受牵拉刺激，导致椎动脉痉挛，大脑供血不足，一过性缺血缺氧，产生头痛头晕症状。交感神经刺激兴奋，又会引起血压升高。



由于牵引时间短，造成的神经损伤呈可逆性，经及时处置并中药外敷理疗等治疗，未造成进一步伤害。尹吉恒指出，如果损害严重的话，还可能会导致肢体瘫痪，后果严重。经1周多观察治疗，罗先生病情逐渐恢复，正常出院。



牵引是常用的中医疗法


颈椎病归属于中医“项痹”“项强”“筋伤”等范畴，病因与外伤、劳损、退行性变及风、寒、湿邪侵袭有关。明代张璐在《张氏医通》中说：“肾气不循故道，气逆挟脊而上，致肩背痛，……或观书对奕久坐致脊背痛。”中医治疗方法较多，颈椎牵引是常用方法之一。早在《医宗金鉴·正骨心法》中就记载了利用牵引治疗的原理和方法。该方法具有扩大椎间隙，缓解颈部肌肉痉挛，改善颈曲，流畅气血，减轻压迫刺激症状的作用。



尹吉恒介绍，临床上颈椎病分为5型，即神经根型、脊髓型、椎动脉型、交感型和混合型。其中神经根型颈椎病占大多数，颈椎牵引最适合神经根型，治疗效果较好；其次是混合型；而脊髓型应慎用或禁用。



牵引疗法需评估


尹吉恒提醒，做颈椎牵引应注意：



一是重量不能太大，开始1.5~2公斤，适应后由轻至重逐步增加至3~4公斤，频次可为隔日或每日1次，每次半小时。



二是如自行在家用枕颌带或颈椎气囊牵引器治疗，身边须有人陪护，一旦出现颈部不适，应立即停止牵引并观察，必要时佩戴颈托送医。



三是颈椎病患者做颈椎按摩牵引，应先由医生看X线片或CT片评估后再进行，手法要轻柔，切忌贸然旋扳和猛然用力牵拉，以免发生意外。



此外，日常还要注意颈椎的养护。如合理用枕，选择合适的枕头（推荐高度约为10~15厘米），材质软硬适中，保持良好睡姿。不要做颈部反复旋转、过度屈曲和后伸运动，小心颈椎扭伤。不要长时间使颈项处于某一低头姿势，同时应避免颈部受风受凉。可以经常做适度的抬头向后的缓和动作，对颈椎有益。







注：具体治疗与用药请遵医嘱！



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本文转自：中国中医药报 　作者：郭仲华 宁夏中医医院暨中医研究院