仅需运动2分钟，续命又少病

嘻嘻哈哈

“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”，已成为大多数现代人的座右铭。



以每天坐办公室工作8小时的小编为例，我们来进行一个简单的计算：上班写文章，坐着的时间+8小时；吃三餐，坐着的时间+1小时；回家玩手机/追剧，坐/躺着的时间+4小时；晚上睡觉，躺着的时间+8小时；如果是开车通勤，坐着的时间继续延长......



说白了，如果不是自己每天主动腾出时间运动，大部分社畜几乎24小时处于「坐着或躺着」的状态。生命在于静止，在这部分人身上真的展现得淋漓尽致。



相信不少人知道WHO身体活动和久坐行为指南的规定（不知道的当小编没说）——建议每周至少进行150-300min的中等至剧烈体育活动，或75-150min的剧烈体育活动，或两者兼而有之？只不过，每每想到5天/周进行30-60min的中等体育活动，感觉运动战线有点太长。那么换成剧烈体育运动？“剧烈”这个词听着就让人发怵，最终还是作罢回归咸鱼状态。



不过，「剧烈运动」还真是一种健康性价比贼高的运动方式。近日，来自悉尼大学、哈佛大学等多校学者联合开展的涵盖超7万人的大型前瞻性研究，强调了“剧烈运动”的重要性。



研究发现：每周累计15-20min的剧烈运动，即每天只要达到2min，与死亡率和疾病发生率降低16-40%有关！随着每周剧烈运动的时间持续增加（直至50-57min/周），健康的益处也会随之上升。该研究于10月27日发表在European Heart Journal上。



对，你没有看错！每次仅需进行2min的剧烈运动，就能起到“续命”作用，简直是良心运动啊，别再找没时间的借口了！





在此，小编先得帮“剧烈运动”洗个白。剧烈体育运动（Vigorous Physical Activity, VPA），即运动强度>6MET的体育活动，能够显著提高心肺适应能力，可谓是达到推荐体育活动水平的省时方法。其实，我们生活中很多运动都属于VPA，比如打篮球、游泳、有氧操，甚至搬运重物和爬楼梯（30cm，每分20级）等等。



本研究的一大亮点在于：要求参与者在主导手（习惯性用的那只手）的手腕上佩戴轴心AX3加速度计，全天候24h记录参与者的运动情况，从而得到更精确的个人体育活动量（而不是自我报告）。





整个研究过程


在经过纳入排除标准后，研究者收集到71,893名参与者的信息。平均随访5.9±0.8年后，共记录到1927例死亡，包括602人死于心血管疾病和1150人死于癌症；4567例心血管疾病患者；2854名癌症患者。



结果显示：每周VPA时长的增加，与全因死亡、心血管疾病死亡、癌症死亡风险，以及心血管疾病、癌症发病风险的下降有关。


VPA时长与三种死亡、两种疾病发病之间的关系



随着每周VPA的时间增长，参与者的全因死亡率持续下降。与不进行VPA的人相比，每周进行1-10min、10-30min、30-60min、>60min的剧烈活动会导致参与者的全因死亡率分别降低55%、65%、73%和80%（数据很明显，剧烈运动时间越长，全因死亡风险降低得越多）。



精确到具体疾病，更长时间的VPA还与更低的心血管疾病死亡率和癌症死亡率有关。与不进行VPA的人相比，每周进行1-10min、10-30min、30-60min、>60min的剧烈活动会导致参与者的心血管疾病死亡率分别下降49%、64%、78%和89%，癌症死亡率分别下降45%、56%、63%和69%。



不仅如此，增加VPA的时长还能降低心血管疾病和癌症的发病率，分别减少27-53%和47-62%。



VPA最令人惊喜的地方在于，但凡动起来（甚至每周都不用10min），就能有效降低三种死亡和两种疾病的患病风险，其“续命”效力也是相当之高。


随着运动时长的增加，全因及两种疾病的死亡率显著降低



进一步的剂量-反应关系显示，VPA的运动量与全因死亡风险之间呈非线性——每周进行53.6分钟的VPA为最佳“续命值”，实现死亡风险最小化；最小阈值为14.9分钟，即每周要达到14.9min才能显现出VPA的作用。



此外，除了心血管疾病死亡风险之外，VPA的运动时长与心血管疾病发病风险、癌症死亡和发病风险之间均为非线性关联，最佳剂量在46.3-56.5分钟/周，最低剂量在12.0-15.9分钟/周。


VPA时长与全因、心血管疾病、癌症死亡风险之间的剂量-反应关系



一个更好的消息是，研究者发现短时且多次的剧烈运动，依然有着很好的健康效果。举例来说，每次2min的剧烈运动，每天进行4次，也会使得死亡风险显著降低27%。



没错，经常运动的人会联想到，上述提到的运动方式很类似于现在爆火的高强度间歇训练（HIIT）。这种短时间内的全力、快速、爆发式锻炼，有着很高的“健康益处密度”，短时且高效！



不仅如此，除了运动的持续时间很重要以外，身体活动的强度同样在“续命”的过程中发挥着重要作用。研究者还探讨了VPA的贡献比（%VPA，即VPA在每日总体力活动中的占比）对死亡和患病风险的影响。



结果显示，%VPA与三种死亡率、两种发病率之间均存在非线性负向剂量-反应关系，最佳剂量在7.1-9.1%之间。


运动量与频率均对健康产生影响



综上，每周进行剧烈运动的时间越长，对健康的益处也越多，能显著降低三种死亡和两种疾病风险。研究者表示，每周大约进行60min左右的剧烈运动，可将全因死亡风险降低至1%。



不过，这项研究也给“懒人/宅人、社畜”们带去福音：不用耗费过多的时间，每天只用腾出2min进行高强度的锻炼（比如波比跳），便能享受运动带来的健康效益，何乐而不为？！



最高性价比的锻炼方式已经告诉你啦：仅需2min，跳不了吃亏，跳不了上当图片



放下手机，快跳起来，为自己续命！