每周吃几个鸡蛋最合适？基于中国人群的权威研究告诉你答案

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摘要：鸡蛋素有“全营养食品”之称，一个鸡蛋大约含有7克蛋白质、人体必须的8种氨基酸、丰富的卵磷脂和矿物质等。此外，蛋白质类型与氨基酸构成比例十分完美，易被人体消化和吸收，是世界范围内颇受欢迎的食物。

鸡蛋中，蛋黄的胆固醇含量较高，一直以来有研究称膳食来源的胆固醇与早死风险、慢性疾病的风险存在一些关联，鸡蛋摄入过量会堵塞血管，增加心脏病、脑中风和糖尿病等疾病的风险。所以，对于普通大众，我们一直有以下疑问，如每天应该吃几个鸡蛋？怎样算鸡蛋食用过量？鸡蛋食用过量对身体会有哪些不利影响？考虑到国籍不同，其饮食结构和人种之间也存在差异，小编为大家挑选了近期几篇针对中国人群调查的研究，为大家揭示每周最佳的鸡蛋摄入量。


北大研究团队：
每周4-7个鸡蛋，心脏健康有保障


一直以来，多项研究指明血液中胆固醇的含量和心血管疾病之间的关联，即胆固醇越高，罹患心脏病的风险便越高，其中特别需要关注的指标就是俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇（Low-density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）和“好胆固醇”的高密度脂蛋白胆固醇（High-density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）。LDL-C越高，越容易诱发心血管病，而HDL-C越高，则对心血管健康越有利。

2022年5月24日，北京大学流行病学与生物统计学系余灿清团队在eLife期刊上发表了一篇题为“Association of egg consumption，metabolic markers，and risk of cardiovascular diseases：A nested case-control study”的研究。该项研究揭示，每周食用4-7个鸡蛋可保护心脏健康，显著降低罹患心脏病的风险（图1）[1]。



在该研究中，研究人员招募了来自中国嘉道理生物库，年龄介于30-79岁的4778名参与者，其中患有心血管疾病的有3401人，占比71.18%。通过问卷调查，研究团队了解参与者在过去1年内的食物摄入情况及摄入频率。鸡蛋的摄入频率分别是“从不/很少吃”、“每周吃1-3颗”，“每周吃4-6颗”、“每天1颗”，平均数为1周消耗2.6颗鸡蛋。

为了分析代谢标志物与心血管疾病风险之间的关联性，研究人员使用靶向核磁共振技术检测来自参与者血浆样本中的225种代谢物，发现其中有24种代谢物与鸡蛋摄入量相关，并从中进一步确定14种与心脏病相关的蛋白质（图2）。这些蛋白质中，有能为心血管提供保护的有益蛋白，也有一些会对心血管造成损伤的有害蛋白。主要研究结果如下：

1. 每周食用4到7个鸡蛋的人，其血液中的健康蛋白质和HDL-C含量较高，而LDL-C含量较低。其中，值得注意的是食用4-7个鸡蛋的人群，其APOA1（Apolipoprotein A-1）水平显著高于其他人群。APOA1作为一种有益蛋白质，是好胆固醇的主要组成部分，可将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血管中的胆固醇，从而降低可能导致心脏病发作和中风的风险；

2. 与适量食用吃鸡蛋的人相比，吃鸡蛋较少的参与者被发现有益蛋白质含量较低，而有害蛋白质含量较高；而这些蛋白质可能会改善胆固醇代谢特性，从而对心血管产生影响；



此研究探讨了中国人群鸡蛋摄入量与心血管疾病之间的关系，指明每周摄入4-7个鸡蛋可有效保护心脏健康。北京大学流行病学与生物统计学系余灿清教授表示，食用鸡蛋与几种代谢标志物有关，这可能解释了食用适量鸡蛋对心血管疾病具有预防作用，或能解释为何适度食用鸡蛋对心血管健康有益。


14年随访研究：每周鸡蛋
食用量超6个，死亡风险提升35%

2022年5月5日，中国农业大学研究团队在European Journal of Public Health上发表题为“Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study”的研究。研究显示，过多摄入鸡蛋不利于身体健康，每周摄入量应控制在6个以内



2003年到2005年期间，研究人员以安徽某地区年龄界于45-64岁之间的9444名参与者作为研究对象，记录他们在过去一年中每周食用不同食物的频率以及基本的健康指标。其中，每周食用3个以下鸡蛋的参与者占72.5%；每周食用3~6个鸡蛋的参与者占19.7%，每周食用6个以上鸡蛋的参与者占7.8%。

在长达14年的随机访问中，有814位参与者不幸离世，排除了其他影响实验结果的总体因素。研究人员发现，鸡蛋的摄入量与死亡风险息息相关，具体发现如下：

■ 每周食用鸡蛋不超过6个的两个群组（3个以下和3-6个），鸡蛋的食用量与死亡风险之间不存在关联性；

■ 每周食用3个以下鸡蛋和3-6个鸡蛋的参与者，死亡风险未发生明显变化，而每周食用鸡蛋超过6个的参与者，死亡风险则提升了35%；

■ 该研究的亚组分析中还发现，体重指数偏大（BMI>21.2）的参与者，如果每周食用鸡蛋超过6个，其全因死亡风险则更大。

综上，研究者认为每周最佳的鸡蛋食用量应控制在6个以内，否则或对健康产生不良影响。当然，此研究也具有一定的局限性，一是研究纳入的受试者多生活在经济条件较差的农村地区，疾病发生可能与由此带来的生活水平有一定关联。此外，对于每周食用不同食物的数量和频率，可能会因为记录的偏差导致研究结果的准确性受到影响。


《中华医学杂志》：
每周吃3-6个鸡蛋，可有效改善血脂


2021年6月16日，阜外医院顾东风院士团队发表了题为“Longitudinal association of egg consumption habits with blood lipids among Chinese adults: results from the Prediction for Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk in China project”的研究。该项研究揭示，对于中国成年人而言，每周吃3-6个鸡蛋，可显著改善血脂代谢。而每周鸡蛋食用量≥6个，对血脂，尤其是总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇具有明显不利影响。



这项分析从China-PAR研究中纳入60952名成年人，2007~2008年随访时参与者的平均年龄为52.5岁，平均每周吃6.58个鸡蛋，每周吃鸡蛋<3个、3~6个、≥6个的人分别占30.79%、24.46%、44.75%。研究人员发现：

■ 与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋3~<6个的人血脂指标更好，具体表现为：总胆固醇、甘油三酯、LDL-C、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别降低了0.606、1.465、0.848、1.071 mg/dl，而HDL-C水平升高了0.461 mg/dl（表1）；

■ 每周吃鸡蛋≥6个，会对大多数血脂指标产生不良影响。与每周吃鸡蛋<3个的人相比，每周吃鸡蛋≥6个的人总胆固醇、LDL-C、非高密度脂蛋白胆固醇水平分别升高1.795、1.763、0.917 mg/dl（表1）。

表1 与食用鸡蛋相关的脂质指标水平的平均差异


通过敏感性分析，研究人员发现，上述结果不受高血压、糖尿病、肥胖等因素影响。其实，该研究团队早在2020年就已发现，每周吃3~6个鸡蛋，全因死亡和心血管病风险最低。该项研究指出，适量吃鸡蛋对于维持血脂代谢平衡非常关键，该研究结果为确定鸡蛋摄入量的最佳范围及合理的饮食建议提供了科学依据。

综上三项基于中国人群的研究，对于成年人而言，每周食用3-6个鸡蛋或为最佳选择。当然，不同人群对营养素的需求不同，具体情况还需根据个体斟酌安排；此外，在食用鸡蛋时也要注意烹饪方式，让鸡蛋成为真正的“营养佳品”。