10万人数据显示：晚上10-11点入睡最健康；连续3天睡眠不足6小时，身体症状数增加28%

嘻嘻哈哈

熬夜已成为现代人的“新常态”。尤其是对于大部分医护工作者，高频率夜班、经常性熬夜、超负荷工作早已成了家常便饭。对他们而言，睡得早、睡得饱、睡得香似乎都已成了奢望。

《中国心理卫生杂志》上刊登过一项开展于新冠流行期间关于睡眠质量的调查研究，结果发现我国医护人员及处于抗疫一线的工作者睡眠质量显著低于常人，提示新冠期间医护工作者压力大、工作强度高、过度疲劳，引起睡眠质量显著下降。


夜班，虽说是一种被动性的熬夜，但对于身体的损害是巨大的。很多医护工作者在值夜班的时候，会收到心脏突然的“抗议”，令不少人心有余悸。

这是因为，睡眠质量差是引起心血管疾病诸多因素中的一员“大将”。为了摸清睡眠与心血管疾病之间的关联，European Heart Journal-Digital Health上刊登的一项最新队列研究，对英国生物库招募的103,679名参与者进行调查随访，深入探究入睡时间与心血管疾病风险之间的关系。



研究结果显示：晚上十点（22点）到十一点（23点）之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，在凌晨（12点及以后）入睡患病风险最高。

经过纳入排除标准，此研究共纳入88,026名英国参与者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年龄为61.43±7.8岁。

在对患者经过了平均5.7年的随访后，发现有3172名（3.58%）参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。心血管疾病患者中，43%（1371人）在凌晨及更晚睡，38%（1196人）在11-12点间睡，而仅有15%（473人）在10-11点间睡，4%（132人）在10点前睡。


入睡时间段和心血管患病风险关系图

在排除了混杂因素后，结果显示：以晚10-11点睡觉作为基线，晚11-12点睡觉患心血管疾病的风险会增加12%（95%CI: 1.01-1.25, P=0.04），10点前睡觉风险增加24%（95%CI: 1.10-1.39，P<0.005），晚12点及更迟睡觉风险会增加25%（95%CI: 1.02-1.52，P=0.03）。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：晚10-11点患心血管疾病的风险最小，太早太迟睡觉都会增加患病风险，凌晨(12点)及更迟入睡患病风险最高。


男性(B)和女性(C)不同入睡时间点的心血管患病风险

通过对性别模型的敏感性分析发现，相比男性，女性的入睡时间和心血管患病风险之间的关联性更紧密，尤其是在0点后和10点前入睡会显著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起这一区别的机制并不清楚，可能和性激素水平有关。

上述研究结果显示，熬夜、迟睡会显著增加心血管疾病的患病率，且该关联在女性中更明显。所以，对于值夜班的医护工作者，尤其是女性员工，如果在上夜班时突然感觉到“心力交瘁”，记得不要勉强自己，适当的休息一会儿，给自己的心血管也“放个假”。



但是，对于不得不上夜班的医护工作者而言，做到「每天晚上10-11点间睡觉」真的很困难。那只能退而求其次，尽量保证每日的睡眠时长足够。因为除了入睡时间外，睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。

相信大家都会有过这样的体验，前一晚睡眠不足，第二天一整天都精神不振，情绪也容易失控。那每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？

美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士就睡眠时长对健康的影响进行探究，结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。随着不足6小时的睡眠天数增加，对于身心健康的危害也随之提高。



研究共收集了1,958名成年受试者，对他们进行为期8天的睡眠检测，并要求他们提供心理和身体状况记录（包括：14种消极心理、13种积极心理、28种身体症状等）。<6小时的睡眠被认为是睡眠不足。


持续睡眠不足的天数对身心健康的影响

调查数据显示，1天的睡眠不足就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大，其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%，出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。根据参与者报告，这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。

当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。

该研究证明了，即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的欠觉更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。此前，Soomi Lee的另一项研究还显示，每天仅少睡16分钟，就会影响工作效率。所以，那些试图通过周末或其他休息日来补觉的想法成为泡影。



综上，对于负重前行的医护工作人员而言，在有条件的休息日尽量保证在10-11点休息。如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间吧，这有助于第二天保持良好的心情面对工作，也是对自己的健康负责，毕竟“身体是革命的本钱”。