主食吃什么关乎寿命！五个原则让你越吃越健康

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【主食吃什么关乎寿命！五个原则让你越吃越健康~】
“你吃了吗？”这句简单的对话开场白，每天要上演无数次，我们对于“吃”这件事情，是很认真的！我国幅员辽阔，各地主食都不一样，江浙米饭、陕西泡馍、新疆手抓饭、兰州拉面、湖南米粉…
但较之现代营养学而言，很多人吃主食都存在误区，到底该怎样吃主食呢？

三种粮谷类食物你要知道

当今，精米精面成了“裹腹”首选，粗杂粮反而成了“稀有品”。这种变化直接导致了人们膳食结构的改变。



实际上，这样吃这样的吃法并不健康。很多人以为多吃杂粮就是多吃燕麦、黑米、小米等，其实粮谷类食物有很多，大致分为三种。

1. 杂豆类：红豆、黑豆、芸豆等

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。钙是人体内含量很高的一种矿质元素，有助防止骨质疏松。

2. 杂粮类：燕麦、荞麦、黑米等传统农作物

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功用。燕麦能够用来煮粥或做成燕麦饭。

杂粮类食物富含的膳食纤维具有防止便秘、维护肠道等效果。
《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。
荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调理餐后血糖。

3. 薯类：土豆、山药、红薯等

薯类和粗杂粮营养成分类似，红薯的胡萝卜素含量最高，每100克中含750微克。
胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、防止夜盲症、防止皮肤枯燥和增强人体免疫力等效果。
健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。
这些食材都可以搭配精米精面，共同构成我们日常主食。

五个原则助你科学吃主食

整体来说，每天摄入的主食占总能量的50%~65%是黄金规范。科学摄入主食，应遵从以下5个准则。

1. 控制每日食用量

专家建议，确保每天摄入粮谷类食物250克~400克，运动量大的人可适当增加。

2. 粗细结合

我们常吃的精米精面会在加工过程中丢失很多营养素。
比如精米精面中缺少的维生素B1，市面上的多数精米加工时将大量的米皮和米胚磨掉的部分恰恰是大米里面含维生素B1最多的，达到80%的含量。
米皮和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。
因而，膳食中应留意粗细搭配，常吃粗粮和全谷类食物，每天50克~100克为宜，拒绝顿顿精米白面。

3. 少油少盐

主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，能为人体供给均衡的养分。
但日常生活中，人们更喜爱用油制作食物，尽管好吃，却在无形中吃进不少油和盐，会增加肥胖和患心血管疾病的风险，建议少用油炸的方式制作主食。



近些年，稻米油流行了起来，稻米油被称为油中黄金，因为其特殊的萃取方式，150公斤稻米才能提炼出一公斤的稻米油，成本极高，拥有超高品质，稻米油含有微量元素：维生素E、谷维素等，可以适当补充营养。

4. 各类主食搭配

不同类型的主食富含的营养物质不同，比如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，而豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量低，将两者结合食用，可以互补，大大提高营养利用。



5. 锁住营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打。



杂粮面：

喜爱吃面食的也可以多试试杂粮面，市面上有很多黑米面、玉米面、红豆面等，同样也是谷粮类主食。



吃健康的食物，才能有健康的身体，很多人为了减肥不吃主食，或者只吃某种类型主食，这都是不健康的做法。饮食需要合理搭配，食材经常换一换，才能满足身体对不同营养的需求。