这种维生素要从 0 岁补到老，每天都要补，越早开始越好

嘻嘻哈哈

大多数中国人都缺乏下面这种维生素：

维生素 D

缺乏这种维生素会怎么样？又应该怎么补充？接下来，就详细说说。


维生素 D 有什么用？


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如果一直不重视补充维生素 D，可能会引起很多麻烦：

1. 儿童缺乏 VD

可能会造成佝偻病、站立和行走困难，还会增加哮喘、1 型糖尿病、食物过敏和孤独症的发生风险。

2. 成年人缺乏 VD

会增加骨软化症，高血压、肥胖、2 型糖尿病、代谢综合征、多囊卵巢综合征、心血管疾病、多发性硬化、精神分裂症的发生风险。

3. 中老年人缺乏 VD

维生素 D 能调节微量元素钙和磷的代谢，是骨骼健康的基础。

维生素 D 促进肌肉中蛋白质的合成，从而提高身体的平衡能力，增加肌肉力量，降低跌倒风险。

维生素 D 的缺乏还与某些心血管疾病、类风湿性关节炎、慢性肾病等相关。

4. 孕产期缺乏 VD

孕妇子痫前期、细菌性阴道炎、妊娠期糖尿病的发生风险和宝宝早产的可能性都会增加，还会影响宝宝在子宫内的发育。

真是全体人群都会受到影响！

而事实情况是，大多数中国人都或多或少缺乏维生素 D。


多晒太阳能补充维生素 D 吗？


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不少人也都知道，晒太阳可以帮助身体合成维生素 D。

这种认识没错，但这个方法有一定的局限性。

季节、纬度、肤色、年龄、空气污染等，都会对维生素 D 合成产生影响。

而且很多人每天上下班披星戴月，平时窝在屋里「晒灯光」，出门时，也把防晒工作做得特别好。这样一来，就很难通过晒太阳补充维生素 D。

相比之下，北方人更容易缺维生素 D。

这里说的「北方」，是指北纬 35° 以北的地区，例如京津冀、东三省等。

北方因为纬度高，不少紫外线都在奔赴地球的路上被臭氧吸收了。

紫外线少了，北方人能合成的维生素天然地输给南方人一截。

如果又是一个长得黑了点儿的北方人，那更没有优势了——皮肤好不容易接收到了一点紫外线，还没开工，就被黑色素抢走了。

除了北方人，这些情况也要格外注意：光照不强的冬季和春季；婴幼儿、孕妇、老年人等需求较高的人。

所以……


晒太阳补维生素 D 靠谱吗？


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晒太阳补维生素 D，得讲究天时地利。

1. 时间要合适

10:00～15:00 之间去晒太阳，每周晒 2 次，每次 5～30 分钟。

2. 阳光要灿烂

天气好，阳光好的时候，晒 5～15 分钟就可以打道回府了。

3. 地点要恰当

到户外拥抱阳光吧，躲在屋里隔着玻璃晒不太靠谱。

天气好的时候别宅着，赶快出去溜达溜达，谁知道哪天雾霾又来了。

话说回来，紫外线能帮助合成维生素 D，也会伤皮肤。

不做任何防晒措施，晒上 5～30 分钟还能接受。但继续晒下去，变成「小黑人」，甚至长斑长皱纹，那就划不来了。

而且，很多时候想晒太阳也不容易。

那怎么办？

除了晒太阳，健康头条更推荐「食补」。


通过食物补充
维生素 D 取之有道


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海鱼、蛋黄、牛奶、肝脏……这些食物都是很不错的维生素 D 的来源。

推荐每天 1 两鱼、1 个鸡蛋、1 袋牛奶，偶尔吃点肝脏。

香菇、银耳、木耳等菌类也很好。它们虽然不起眼，但它们的维生素 D 含量也不少，还能提供膳食纤维。饭桌上加上菌类食物，健康又美味。

不过，天然食物的 VD 含量往往有限，例如一个蛋黄中只有 25 IU（国际单位），而《中国居民膳食营养素参考摄入量》中对 VD 的摄入量建议是：

0～64 岁的人（包括孕妇乳母），每天应摄入 400 IU；65 岁及以上的普通人，每天应摄入 600 IU。

这个量，只靠吃天然食物可能不太够，可以选择吃一些「强化维生素 D」的食品和补充剂，例如强化奶类和强化谷物等。

另外，建议想要保护骨骼健康的人，可以在补充 VD 的同时也适量补补钙，「互帮互助，共同进步」。


要不要吃维生素 D 补充剂？


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如果觉得自己总晒不到太阳，或是之前提到的那些食材，不常能吃到，那可以选择维生素 D3 补充剂，适量吃。

如果已经出现了骨软化病、骨质疏松症等情况，或抽血确认维生素 D 缺乏，那需要在医生指导下使用维生素 D 制剂和钙剂等。

但依然推荐，优先考虑从日常食物中补充维生素 D，再记得多出门晒晒太阳运动一下。

想想看，你的维生素 D，补够了吗？

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